¿Qué son los macronutrientes?

Cuidado personal -

¿Qué son los macronutrientes?

 

Cuando hablamos de nutrición o de cualquier tipo de alimentación, sí o sí debemos hablar de los macronutrientes. Estos son los que contiene todo alimento sin excepción y los que te aportan calorías y energía para tu día a día.

Proteína:

Este macronutriente tiene 4 calorías por gramo y es el encargado de construir nuestros músculos y mantenerlos fuertes en un estado óptimo.

¿Dónde encontrarlos?

  • Proteína animal: Carnes rojas (res, cerdo), pollo, pescados, mariscos, huevo, lácteos y toda la carne proveniente de animales.
  • Proteína vegetal: granos (garbanzo, lenteja, fríjoles…), semillas (calabaza, girasol, chía, linaza, ajonjolí, hemp …), nueces (coco, almendra, marañón, pecan, nuez del Brasil…), cereales (arroz, quinoa), la familia de los hongos y algunos vegetales. Entre ellos y uno de los más proteicos, la col rizada.

Si bien todas estas son fuentes de proteína, los granos siempre serán los que mayor aporte proteico tendrán. Para tener una proteína vegetal completa con todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo proveniente de vegetales, se recomienda mezclar un tipo de grano con un tipo de cereal. Por ejemplo, fríjoles con arroz o lentejas con quinoa (un cereal que aporta también mucha proteína).

Carbohidrato:

Este macronutriente tiene 4 calorías por gramo y es el encargado de brindarnos el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los músculos.

¿Dónde encontrarlos?

¿Sabías que las frutas y verduras son fuentes de carbohidrato? Aunque no son fuentes muy significativas, lo son. Las verduras, en especial las hojas verdes (entre ellas el kale), tienen muy pocas calorías y es por esto que podemos comerlas casi sin medir porciones porque además aportan fibra. Las frutas aportan un poco más de calorías a causa de la fructosa, que es el azúcar natural que contienen.

Otras fuentes de carbohidrato más significativas son los granos (garbanzo, lenteja, fríjoles…), cereales (arroz, quinoa, avena, cebada), plátano, yuca, papa, maíz, azúcar en todas sus formas (azúcar de caña, miel, panela, agave, fructosa, jarabe de maíz…), fibra.

Grasa:

Este es el macronutriente más denso calóricamente, pues tiene 9 calorías por gramo. Esto quiere decir que en poca cantidad hay muchas calorías, es por esto que debemos medir siempre las porciones. Si bien existe una tendencia hacia las “grasas buenas” o saludables, todas tienen el mismo aporte calórico en tu cuerpo. La diferencia es la reacción que tu cuerpo y hormonas tendrán al reconocer cada uno de ellos.

¿Dónde encontrarlos?

Aceites (oliva, aguacate, coco, girasol), margarina, lácteos, aguacate, maní, semillas (calabaza, girasol, chía, linaza, ajonjolí, hemp …), nueces (coco, almendra, marañón, pecan, nuez del Brasil…), proteína animal (en especial res, cerdo, salmón, yema de huevo).

 

 

Como pueden notar, algunos alimentos contienen en su composición más de un macronutriente y es esta combinación la que suma las calorías que consumimos en el día. Nuestros requerimientos diarios de macronutrientes se pueden calcular dependiendo de diversos factores de nuestra composición corporal. Próximamente les enseñaremos a calcular sus macros para asegurarse de estar cumpliendo con sus requerimientos ya sea para bajar de peso, mantenerse o subir de peso. ¡Está atento!