Calcula tus macronutrientes

Calcula tus macronutrientes

¿Cómo calcular tus macronutrientes?

En un post anterior hablamos acerca de los macronutrientes: cuáles son, cuántas calorías aportan y su función en nuestro organismo. Ahora llegó el momento de que logres calcular tus propios macros para asegurarte de que estés cumpliendo con tus requerimientos diarios dependiendo de tu objetivo nutricional. Al final te enseñamos un ejemplo para que te sirva de base y guía.

*Recuerda que todos los cuerpos son diferentes, lo que funciona para ti puede no funcionarle a otra persona. Todos tenemos diferente peso, estatura, hábitos, tiempo para ejercicio, comportamiento de hormonas y muchos factores más que harán de tu plan alimenticio, uno ÚNICO. Por eso te proporcionamos esta opción que se adecua a tus datos personales. No te recomendamos nunca seguir un plan alimenticio de otra persona. Recuerda: lo que para unos es medicina, para otros puede ser veneno.

PRIMER PASO: calcula tu IMB IMB (índice de metabolismo basal)

Mujeres:

(9.56 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.68 x edad) + 655 = IMB

Hombres:

(13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.76 x edad) + 65 = IMB

 

SEGUNDO PASO: calcula tu nivel de actividad física

Sedentario (IMB x 1.2): sin ejercicio. Mínimo nivel de actividad física diaria.

Actividad ligera (IMB x 1.375): un poco más de actividad diaria que la persona promedio. Caminatas o actividades de baja intensidad como yoga o estiramientos un par de veces a la semana.

Actividad moderada (IMB x1.55): ejercicio 2-3 veces por semana. Clases grupales o entrenamientos de fuerza moderados.

Muy activo (IMB x 1.725): entrenamientos de fuerza con pesas 3-5 días por semana. Incluye también personas con trabajos físicamente demandantes.

*El resultado de este paso es el MTN que encontrarás en el siguiente paso*

 

TERCER PASO: ¿cuál es tu objetivo?

Perder peso 20% (MTN x 0.8): Déficit del 20%. Recomendado para personas que tienen más de 5 kg a perder. Se espera perder entre 400 a 800 g a la semana

Perder peso 10% (MTN x 0.9): Déficit del 10%. Recomendado para personas que tienen al menos 5 kg a perder o personas que buscan hacer una recomposición corporal (perder grasa y aumentar masa muscular). Requiere paciencia pues la pérdida es más lenta que el déficit de 20% pero más manejable en cuanto a niveles de hambre.

Mantenimiento (MTN x 1): el resultado de MTN son tus calorías de mantenimiento que obtuviste en el segundo paso

Aumentar peso o masa muscular (MTN x 1.2): superávit del 20%. Recomendado para personas que quieren enfocarse en aumentar peso y/o masa muscular. Es importante acompañar con una alimentación balanceada y entrenamiento adecuado para los objetivos

Ejemplo:

Mujer de 60 kg, 159 cm de estatura, 32 años, nivel de actividad moderada, objetivo perder peso.

(9.56 x 60) + (1.85 x 159) – (4.68 x 32) + 655

= 1373 x 1.55

=2128.15 x 0.8

=1702.52

*Concluimos que esta persona tendría que consumir alrededor de 1700 calorías diariamente para ver una pérdida de peso*

 

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Proteína: 1 g = 4 cals

Definición: 1.8-2 g de proteína por kg de peso

Aumento de masa muscular: 1.5-1.8 g de proteína por kg de peso

Grasas: 1 g = 9 cals

Definición: 20-25% de las calorías totales del día

Aumento de masa muscular: 25-35% de las calorías totales del día

Carbohidratos: 1 g = 4 cals

Definición y aumento de masa muscular: calorías restantes. Dependiendo de cada persona será alrededor de 50-60% de las calorías totales del día.

Ejemplo:

Mujer de 60 kg con un requerimiento de 1800 calorías, realiza entrenamiento de fuerza y tiene el objetivo de perder grasa (definición)

 

Proteína: (60 x 1.8) = 108 g de proteína x 4 = 432 cals

Grasa: estimando un 20%. 1800 x 0.2 = 360 cals / 9 = 40 g de grasas

Carbohidrato: 1800 – 432 cals360 cals = 1008 cals / 4 = 252 g de carbohidratos

*Los valores subrayados de color rojo serían el resultado total de gramos a consumir diario de cada macronutriente*

Recuerda que esto no significa que vas a pesar 108 gr de pollo. 100 gr de pechuga de pollo tienen 20 g de proteína. Y no olvides que también tiene 3.4 g de grasa.

¡Esperamos te haya sido muy útil!

 

 


2 comentarios

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